¿Omega 3 y creatina juntos? Cómo tomarlos
Sí, se pueden tomar juntos, incluso a la misma hora. No compiten: la creatina aumenta el rendimiento en ejercicios breves e intensos (3 g al día) y el EPA y el DHA del omega 3 contribuyen al funcionamiento normal del corazón (250 mg al día). Encaja si entrenas y comes poco pescado azul.
Si entrenas, es probable que la creatina ya esté en tu rutina. ¿Tiene sentido añadir omega 3? ¿Se pueden tomar a la vez? Te contamos qué aporta cada uno y cómo combinarlos.
¿Se pueden tomar omega 3 y creatina juntos?
Sí, y a la misma hora si quieres. No se estorban: la creatina es un compuesto que el músculo usa como energía rápida y el omega 3 es un tipo de grasa. Cada uno hace su trabajo por separado.
Qué aporta cada uno
| Creatina | Omega 3 (EPA y DHA) | |
|---|---|---|
| Función autorizada en la UE | Aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad (3 g al día) | Funcionamiento normal del corazón (250 mg de EPA + DHA al día); del cerebro y la visión (250 mg de DHA al día) |
| Para quién | Quien entrena fuerza o deportes intensos | Quien come poco pescado azul |
| Dosis habitual | 3–5 g al día | Una perla al día, según la etiqueta |
Fuente de las declaraciones: [1].
¿El omega 3 potencia la creatina?
No hay pruebas suficientes de que uno mejore el efecto del otro. Lo que sí está claro es que cada uno aporta lo suyo, así que juntos cubren dos cosas distintas: el rendimiento en el entreno y el omega 3 que muchas dietas no alcanzan.
¿Cómo tomar omega 3 y creatina?
- Creatina: 3–5 g al día, todos los días, a la hora que quieras. La creatina es de los suplementos más estudiados y se considera segura en personas sanas [2]. Lo tienes en cómo tomar creatina.
- Omega 3: con una comida, porque es una grasa. La EFSA considera seguras tomas de hasta 5 g al día de EPA + DHA, muy por encima de una perla [3].
- Juntos: por ejemplo, la creatina en el desayuno con el café o un zumo, y la perla en la misma comida.
¿Y si además tomo magnesio o proteína?
También se pueden combinar. Lo contamos en ¿magnesio o creatina?, ¿omega 3 y magnesio juntos? y ¿creatina o proteína?.
¿Para quién tiene sentido combinarlos?
- Si entrenas fuerza, haces series o deportes con cambios de ritmo. Si corres, mira ¿sirve la creatina para correr?.
- Si comes pescado azul menos de una o dos veces por semana. Lo calculamos en ¿cuánto omega 3 tiene el pescado?.
Si estás empezando, en suplementos para empezar en el gym te contamos por dónde empezar sin gastar de más.
Preguntas frecuentes
¿El omega 3 engorda?
Una perla de 1 g de aceite aporta unas 9 kcal: no cuenta en tu dieta. Lo explicamos en ¿los suplementos engordan?.
¿Puedo tomarlos en ayunas?
La creatina, sí. El omega 3 mejor con comida. Lo contamos en ¿se pueden tomar suplementos en ayunas?.
¿Y si tengo más de 55 años?
La creatina tiene una declaración específica para mayores de 55 que entrenan fuerza. Lo explicamos en ¿es buena la creatina a partir de los 50?.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
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