¿Cuánto omega 3 tiene el pescado? Alimentos con omega 3
El EPA y el DHA están en el pescado azul: 100 g de caballa o salmón aportan más de 2 g, y una lata pequeña de sardinas, unos 0,8 g. El atún en lata o el bacalao aportan muy poco, y las nueces o la chía tienen ALA, que no sustituye al EPA y DHA. Pescado azul una o dos veces por semana cubre la referencia.
«¿Cuánto omega 3 tiene una lata de sardinas?», «¿y el salmón?», «¿las nueces sirven?». Saber cuánto omega 3 te aportan los alimentos te ayuda a decidir si necesitas un suplemento. Aquí tienes los datos.
¿Qué omega 3 cuenta?
Hay dos tipos que conviene distinguir:
- EPA y DHA: están en el pescado azul y son los que tienen funciones reconocidas. Con 250 mg al día de EPA + DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón [1].
- ALA: está en nueces, chía o lino. El cuerpo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA, así que no los sustituye.
La referencia de la EFSA para adultos son 250 mg al día de EPA + DHA [2].
¿Cuánto omega 3 tiene el pescado? Tabla
EPA + DHA por cada 100 g, según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de EE. UU. [3]:
| Alimento (100 g) | EPA + DHA | ¿Cubre los 250 mg? |
|---|---|---|
| Caballa (cruda) | 2,3 g | Sí, de sobra |
| Salmón de piscifactoría (cocinado) | 2,15 g | Sí, de sobra |
| Boquerón o anchoa (crudo) | 1,45 g | Sí |
| Sardinas en aceite (lata, escurridas) | 0,98 g | Sí |
| Bacalao (crudo) | 0,18 g | No |
| Atún claro en aceite (lata, escurrido) | 0,13 g | No |
| Huevo | 0,06 g | No |
| Nueces | 0 g de EPA y DHA (9 g de ALA) | No cuenta como EPA y DHA |
| Semillas de chía | 0 g de EPA y DHA (17,8 g de ALA) | No cuenta como EPA y DHA |
¿Cuánto omega 3 tiene una lata de sardinas?
Una lata pequeña, con unos 80 g de sardinas escurridas, aporta alrededor de 0,8 g de EPA + DHA: más de tres veces la referencia diaria.
¿Y el atún en lata?
El atún claro en lata tiene mucho menos omega 3 que el pescado azul pequeño: no es buena fuente.
¿Cuánto pescado hay que comer?
La EFSA calcula que comer pescado azul una o dos veces por semana equivale a los 250 mg diarios de referencia [2]. Si lo cumples, probablemente no necesitas un suplemento de omega 3.
¿Y si no como pescado azul?
Ahí un suplemento es la forma más sencilla de llegar. Lo explicamos en ¿para qué sirve el omega 3? y, para elegir uno bueno, en ¿qué omega 3 es mejor?.
Preguntas frecuentes
¿Las nueces sirven como omega 3?
Aportan ALA, que es bueno, pero no sustituye al EPA y DHA del pescado.
¿Puedo combinar pescado y suplemento?
Sí. La EFSA considera seguro hasta 5 g al día de EPA + DHA. Lo explicamos en omega 3: efectos secundarios.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
- USDA. FoodData Central (SR Legacy). Consultado en octubre de 2026.
El de Motivo
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