Omega 3, 6 y 9: diferencias y cuál necesitas

En el supermercado y en internet verás suplementos de «omega 3-6-9». ¿Son mejores que un omega 3? ¿Qué diferencia hay entre los tres? Te lo explicamos y te contamos cuál es el que de verdad suele faltar.

¿Qué son el omega 3, el omega 6 y el omega 9?

Los tres son grasas insaturadas, las «grasas buenas», pero no son iguales ni hacen lo mismo:

Para qué sirve cada uno

Estas son sus declaraciones autorizadas en la UE [1]:

Omega 3

• El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con 250 mg al día.
• El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y de la visión, con 250 mg al día.
• El ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, con 2 g al día.

Omega 6

El ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, con 10 g al día.

Omega 9

No tiene una declaración propia, pero sí una general: sustituir grasas saturadas por insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. Es una de las razones por las que se recomienda el aceite de oliva.

¿Cuál necesitas? El que suele faltar es el omega 3

El omega 6 y el omega 9 están en alimentos que tomamos a diario: aceites, frutos secos, salsas o productos elaborados. El que suele quedarse corto es el omega 3 de cadena larga, el EPA y el DHA, porque está sobre todo en el pescado azul. La EFSA fija una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA + DHA para adultos [2].

¿Y el omega 3 de las nueces o la chía?

Ese es ALA. El cuerpo puede convertir una parte en EPA, pero en poca cantidad, y en DHA casi nada [3]. Por eso el ALA no sustituye al pescado azul ni a un suplemento de EPA y DHA. Lo calculamos en ¿cuánto omega 3 tiene el pescado?.

¿Omega 3-6-9 o solo omega 3?

Para la mayoría, solo omega 3. Un suplemento 3-6-9 reparte la cápsula entre los tres, así que suele llevar menos EPA y DHA, justo lo que falta, y añade omega 6 y 9 que ya tomas con la comida. Si compras uno, mira en la etiqueta cuántos mg de EPA y DHA aporta por toma. Te contamos qué más mirar en ¿qué omega 3 es mejor?.

¿Y el omega 7?

Es otro tipo de grasa, presente por ejemplo en el espino amarillo. No tiene ninguna declaración de salud autorizada en la UE.

Preguntas frecuentes

¿El omega 6 es malo?

No. Es esencial y tiene su propia declaración autorizada [1]. Lo que importa es que tu dieta en conjunto incluya también omega 3, no eliminar el omega 6.

¿Para qué sirve el omega 3 exactamente?

Lo explicamos en ¿para qué sirve el omega 3?.

¿Tiene efectos secundarios?

A las dosis habituales, pocos. Lo contamos en omega 3: efectos secundarios y si se puede tomar a diario.

El Omega 3 IFOS® de Motivo

Cada perla aporta 600 mg de omega 3: 350 mg de EPA y 250 mg de DHA, con certificación IFOS® y vitamina E. Una perla al día; el bote de 100 perlas dura más de 3 meses.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
3. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-97.