¿Qué omega 3 es mejor? Cómo elegirlo
El mejor omega 3 es el que te da suficiente EPA y DHA por perla, en forma de triglicérido y con la pureza analizada por terceros, como IFOS. Mira los miligramos de EPA y DHA, no los del aceite de pescado.
Casi todos los omega 3 ponen «1000 mg» en grande, pero esa cifra dice poco. Para saber cuál es mejor hay que mirar cuatro cosas, y todas están en la etiqueta.
Cómo elegir un buen omega 3: 4 puntos
1. Cuánto EPA y DHA lleva cada perla
Lo que buscas en un omega 3 son el EPA y el DHA. Los «1000 mg» suelen ser de aceite de pescado, y de eso solo una parte es omega 3. Fíjate en los miligramos de EPA y DHA por perla.
2. Forma de triglicérido o éster etílico
El omega 3 concentrado se vende en dos formas principales. En los estudios, la forma de triglicérido se absorbió mejor que la de éster etílico [1], y con ella el índice omega 3 subió más y más rápido a los 3 y 6 meses [2]. Si la etiqueta no dice la forma, pregunta a la marca.
3. Certificado IFOS: pureza y frescura
El pescado puede acumular metales pesados, PCB o dioxinas, y el aceite se oxida con el tiempo. Un certificado independiente como IFOS analiza cada lote (pureza, concentración y frescura) y publica los resultados [3].
4. Una sola perla al día
Si para llegar a la dosis necesitas 3 o 4 perlas al día, es fácil dejarlo. Mejor una concentración que te permita tomar una sola perla.
Cómo leer la etiqueta de un omega 3
Ejemplo con nuestra etiqueta (por perla):
| Lo que pone | Cantidad | Qué significa |
|---|---|---|
| Aceite de pescado | 1000 mg | El total de aceite, no todo es omega 3 |
| Omega 3 | 600 mg | La parte que te interesa |
| EPA | 350 mg | Uno de los dos omega 3 que buscas |
| DHA | 250 mg | El otro; con 250 mg ya llegas a la cantidad de referencia |
¿Cuánto EPA y DHA necesitas al día?
Según las declaraciones autorizadas en la UE [4]:
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día de EPA + DHA.
- El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y de la visión con 250 mg al día de DHA.
Comer pescado azul una o dos veces por semana ayuda a llegar. Si no lo comes, un suplemento es la forma más sencilla.
¿Omega 3 o omega 3-6-9?
El omega 6 y el omega 9 ya están en muchos alimentos de diario: aceites vegetales, frutos secos o aceite de oliva. Lo que suele faltar a quien no come pescado azul es el EPA y el DHA. En un 3-6-9, cada perla lleva menos omega 3 porque comparte espacio con los otros dos. Lo explicamos en omega 3, 6 y 9: diferencias.
El omega 3 IFOS de Motivo
El nuestro tiene certificado IFOS y está en forma de triglicérido. Una perla al día aporta 350 mg de EPA y 250 mg de DHA, y el tarro de 100 perlas dura más de 3 meses. Lleva vitamina E, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo [4].
Para comparar cualquier suplemento con calma, tienes nuestra guía para leer una etiqueta de suplementos.
Fuentes
- Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-41.
- Neubronner J, et al. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011;65(2):247-54.
- Nutrasource. IFOS – International Fish Oil Standards.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
El de Motivo
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