¿Es buena la creatina a partir de los 50 o 60 años?

Con los años se pierde músculo y fuerza, y cada vez más personas de 50, 60 o 70 años preguntan por la creatina. La buena noticia: es uno de los pocos suplementos con una declaración oficial pensada precisamente para ellos.

¿Es buena la creatina a partir de los 50?

Sí, si la acompañas de entrenamiento de fuerza. En 2017 la Unión Europea autorizó esta declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años» [1]. Por «entrenamiento de resistencia» se entiende el de fuerza: pesas, máquinas, gomas o ejercicios con tu propio peso.

Las condiciones para que funcione

• 3 g de creatina al día, todos los días.
• Entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana, durante varias semanas, aumentando la carga con el tiempo.
• Una intensidad exigente: al menos un 65–75 % del peso máximo que podrías levantar una sola vez [1].

Qué dicen los estudios

Un análisis de 22 ensayos con 721 personas de entre 57 y 70 años de media, hombres y mujeres, comparó creatina y placebo durante programas de fuerza de 7 a 52 semanas. Quienes tomaban creatina ganaron de media 1,4 kg más de masa magra y más fuerza, tanto en el tren superior como en las piernas [2].

¿Y si no entreno?

Entonces el efecto no está demostrado. La EFSA, la autoridad europea que evaluó la declaración, encontró el efecto con creatina diaria combinada con entrenamiento de fuerza; y cuando la creatina se tomaba solo los días de entreno, no lo vio [3]. Por eso lo importante es entrenar y tomarla a diario. Lo contamos en ¿sirve la creatina si no entreno?.

¿Cuánta creatina tomar a partir de los 50 o 60?

• 3 g al día es la cantidad de la declaración; muchas personas toman entre 3 y 5 g.
• Todos los días, también los de descanso. No hace falta fase de carga.
• A la hora que te venga mejor: con el desayuno, con un batido o con un vaso de agua.

Lo tienes con detalle en cómo tomar creatina.

¿Es segura a partir de los 60 o los 70?

En personas sanas, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y se considera segura a las dosis habituales [4]. Si tienes una enfermedad del riñón o tomas medicación, coméntalo antes con tu médico, y avísale de que la tomas si te hacen un análisis: puede subir algo la creatinina. Lo explicamos en ¿creatina y creatinina son lo mismo?.

¿Y en mujeres después de la menopausia?

La declaración vale igual para hombres y mujeres mayores de 55. Lo contamos en ¿para qué sirve la creatina en mujeres?.

Con suficiente proteína, mejor

Para cuidar el músculo con la edad, la creatina no sustituye a la proteína: las proteínas contribuyen a que aumente y se conserve la masa muscular [5]. Calcula la tuya en cuánta proteína necesitas al día, y si dudas entre las dos, mira ¿creatina o proteína?.

Preguntas frecuentes

¿Sirve a partir de los 70 u 80 años?

La declaración habla de mayores de 55, sin límite superior, siempre que se entrene fuerza. A esas edades conviene empezar el entrenamiento con un profesional y consultar antes con el médico si tomas medicación.

¿La creatina hace subir de peso?

Al principio el músculo guarda algo más de agua y la báscula puede subir un poco, pero no es grasa. Lo explicamos en ¿la creatina engorda o retiene líquidos?.

¿Se puede tomar con otros suplementos?

Sí. Por ejemplo, con magnesio: lo contamos en ¿magnesio o creatina?, y con omega 3 en ¿omega 3 y creatina juntos?.

La creatina Creapure® de Motivo

Es 100 % monohidrato de creatina Creapure®, fabricada en Alemania, sin sabor y sin añadidos. El bote de 400 g da para 80 tomas de 5 g, o más de 4 meses si tomas 3 g al día.

Fuentes

1. Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672, por el que se autoriza una declaración de propiedades saludables de la creatina. DOUE L 97, 8.4.2017.
2. Chilibeck PD, et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
3. EFSA. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400.
4. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
5. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.