¿Qué alimentos tienen creatina? ¿Y si soy vegetariano?

La creatina no es algo «artificial»: tu cuerpo la fabrica y también está en algunos alimentos. Te contamos cuáles, cuánta aportan y por qué los vegetarianos y veganos suelen tener menos.

¿De dónde sale la creatina del cuerpo?

El cuerpo necesita reponer unos 1–3 g de creatina al día. Aproximadamente la mitad la fabrica él mismo (en el hígado y los riñones, a partir de aminoácidos) y la otra mitad viene de la dieta [1].

¿Qué alimentos tienen creatina?

Sobre todo la carne roja y el pescado, porque la creatina se guarda en el músculo de los animales [1].

• Carne de ternera y otras carnes rojas.
• Pescados como el salmón o el arenque.
• En menor cantidad, el cerdo y el pollo.

¿Cuánta creatina aportan?

Medio kilo de carne o de salmón crudos aporta unos 1–2 g de creatina [1]. Una ración normal de carne, de unos 170 g, lleva alrededor de 0,7 g [2]. Además, parte se pierde al cocinar.

¿Se puede llegar a 3–5 g con comida?

Sería muy difícil: necesitarías comer más de un kilo de carne o pescado cada día. Por eso, con una dieta normal, los depósitos de creatina del músculo están más o menos al 60–80 % de su capacidad, y el suplemento los llena [1].

Creatina en vegetarianos y veganos

Las verduras, legumbres y cereales prácticamente no tienen creatina. Por eso los vegetarianos y veganos suelen tener menos creatina en el músculo que quienes comen carne [1].

¿Pueden tomar creatina los veganos?

Sí. La creatina de los suplementos no se extrae de animales: se fabrica por síntesis química. En el caso de Creapure®, a partir de sarcosinato y cianamida [3]. Lo explicamos en ¿creatina Creapure® o monohidrato normal?.

¿Les afecta más?

Como parten de menos reservas, en algunos estudios los vegetarianos respondieron mejor a la creatina, por ejemplo en pruebas de memoria [4]. Lo contamos en ¿sirve la creatina si no entreno?.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina tomar en suplemento?

3–5 g al día. Lo tienes en cómo tomar creatina.

¿Comer carne sube la creatinina en los análisis?

Puede subirla un poco, igual que la creatina en suplemento. Lo explicamos en ¿creatina y creatinina son lo mismo?.

Fuentes

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
3. Creapure®. Qualität & Herstellung (calidad y fabricación).
4. Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.