¿Sirve la creatina si no entreno?
Para lo que está demostrado, poco: el efecto autorizado de la creatina es mejorar el rendimiento en ejercicios breves e intensos. Sin entrenar no ganarás músculo ni fuerza por tomarla. Es segura, y se investiga su papel en la memoria, pero todavía sin resultados concluyentes.
La creatina es el suplemento estrella del gimnasio, pero cada vez más gente se pregunta si tiene sentido tomarla sin entrenar. La respuesta honesta depende de qué esperas de ella.
¿Sirve la creatina si no entreno?
Para lo que está demostrado, no mucho. La única declaración autorizada en la UE dice que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día [1]. Si no haces ese tipo de ejercicio, ese efecto no te aplica.
¿Qué pasa si tomo creatina y no hago ejercicio?
Nada malo: el músculo guarda algo más de creatina y de agua, y ya está. Es un suplemento seguro a las dosis habituales [2], pero sin entrenamiento no vas a ganar músculo ni fuerza solo por tomarla.
¿Y para el cerebro o la memoria?
Es un campo de investigación activo, porque el cerebro también usa creatina como energía. Una revisión de 6 ensayos con 281 personas sanas encontró que podría mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento, pero con resultados contradictorios en el resto de pruebas y sin cambios en personas jóvenes [3]. Son estudios pequeños: no hay ninguna declaración autorizada sobre la creatina y el cerebro.
¿Y en personas mayores?
En personas mayores y mujeres tras la menopausia, los efectos que se han estudiado sobre músculo y hueso aparecen sobre todo combinando la creatina con ejercicio de fuerza [4]. Sin ejercicio, se pierde la mayor parte del sentido. Lo explicamos en ¿es buena la creatina a partir de los 50?.
¿La creatina engorda si no entreno?
No hace ganar grasa: no aporta calorías que cuenten. Al principio puede subir algo el peso por el agua que guarda el músculo, entrenes o no. Lo explicamos en ¿la creatina engorda o retiene líquidos?.
Entonces, ¿la tomo o no?
Si no entrenas nada
Hoy no hay motivos sólidos para tomarla. Si te interesa por otra razón, como la memoria, tómalo como algo en estudio, no como un efecto garantizado.
Si entrenas poco o vas a empezar
Ahí sí puede encajar, sobre todo con entrenamiento de fuerza o intenso. Los días de descanso se toma igual: lo explicamos en cómo tomar creatina. Y si dudas entre creatina y proteína para empezar, mira ¿creatina o proteína?.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar creatina sin hacer ejercicio?
Sí, es segura a las dosis habituales, pero el efecto reconocido es sobre el ejercicio intenso. Sin entrenar, aprovechas poco.
¿Cuánta creatina tomaría si no entreno?
La misma de siempre, 3–5 g al día. No hay una dosis especial para quien no entrena.
¿Afecta a los análisis de sangre?
Puede subir un poco la creatinina, sin que eso signifique un problema de riñón. Lo explicamos en ¿creatina y creatinina son lo mismo?.
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Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173.
- Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
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