¿Sirve la creatina para correr?

La creatina se asocia a las pesas, pero cada vez más corredores se preguntan si les serviría. La respuesta depende de cómo corras: no es lo mismo hacer series y cuestas que una maratón.

¿Sirve la creatina para correr?

Sirve sobre todo para los esfuerzos cortos e intensos. La declaración autorizada dice que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día [1]. En running, eso se traduce en:

• Series y entrenamientos por intervalos.
• Cuestas y cambios de ritmo.
• Sprints y finales de carrera.
• El entrenamiento de fuerza que acompaña al de carrera.

¿Y para la resistencia y el fondo?

Los investigadores especialistas en creatina recuerdan que no es útil solo para la fuerza, y que puede ayudar en deportes con cambios de ritmo [2]. Pero en esfuerzos largos a ritmo constante, como un maratón, el beneficio directo está menos claro.

El «pero» de los corredores: el peso

Al empezar con creatina, el músculo guarda algo más de agua y la báscula puede subir un poco. Para un corredor de fondo, cargar con algo más de peso puede no compensar. No es grasa, pero conviene tenerlo en cuenta. Lo explicamos en ¿la creatina engorda o retiene líquidos?.

¿Deshidrata o da calambres al correr?

No. Los estudios no han encontrado más deshidratación ni calambres en quienes la toman [2]. Lo explicamos en creatina y agua.

¿Cómo tomarla si corres?

• 3–5 g al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga.
• A la hora que quieras: antes o después de correr da igual.
• Pruébala en entrenamientos, nunca por primera vez antes de una carrera.

Lo tienes con detalle en cómo tomar creatina.

Otros suplementos que pueden encajar si corres

• Proteína, si no llegas con la comida, para la recuperación: cuánta proteína necesitas al día.
• Magnesio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga [1]: ¿magnesio o creatina?.

Si compites a nivel federado, revisa también ¿los suplementos dan positivo en antidopaje?.

Preguntas frecuentes

¿Las mujeres corredoras pueden tomarla?

Sí: lo explicamos en creatina para mujeres.

¿Hay que dejarla en verano?

No: lo contamos en creatina y agua.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.