Creatina y agua: ¿deshidrata? ¿Cuánta beber? ¿Y en verano?

«Bebe mucha agua si tomas creatina», «deshidrata», «da calambres», «déjala en verano»… La creatina y el agua acumulan muchos mitos. Esto es lo que dicen los estudios.

¿La creatina deshidrata?

No. Es uno de los mitos más extendidos, y los estudios dicen lo contrario: en deportistas que entrenaban duro, la creatina no aumentó, e incluso redujo, los casos de deshidratación, problemas por calor y calambres [1] [2]. La creatina hace que el músculo guarde algo más de agua, pero eso no te quita agua del resto del cuerpo.

¿La creatina da calambres?

Tampoco. Los mismos estudios no encontraron más calambres en quienes tomaban creatina; en algunos, menos [2]. Si tienes calambres, suelen deberse a otras causas: el esfuerzo, la falta de líquidos o de sales, o algunos medicamentos.

¿Cuánta agua hay que beber con la creatina?

No hace falta beber cantidades especiales. Basta con:

• Disolverla bien en un vaso de agua, zumo o tu batido.
• Beber lo normal durante el día, y más si entrenas o hace calor, como harías sin creatina.

¿Qué pasa si no bebo suficiente agua con la creatina?

Lo mismo que si no bebes suficiente sin ella: rindes peor y te sientes peor. La creatina no lo empeora, pero tampoco te exime de hidratarte.

¿Se puede mezclar con agua con gas?

Sí. Se disuelve igual; es cuestión de gusto.

¿Se puede tomar creatina en verano?

Sí, y no hace falta dejarla. Hay estudios que han analizado la creatina en ejercicio con calor sin encontrar problemas de regulación de la temperatura [2]. Lo único: guarda el bote en un sitio fresco y seco para que no coja humedad. Lo explicamos en ¿qué pasa si tomo un suplemento caducado?.

¿Hay que dejar de tomar creatina en verano?

No. Dejarla solo hace que los depósitos del músculo bajen poco a poco. Lo explicamos en ¿hay que descansar de la creatina?.

Retención de líquidos: lo que sí pasa

Al empezar, el músculo guarda algo más de agua y la báscula puede subir un poco. Es agua dentro del músculo, no hinchazón bajo la piel [2]. Lo explicamos en ¿la creatina engorda o retiene líquidos?.

Preguntas frecuentes

¿La creatina y el café deshidratan juntos?

No. Lo explicamos en ¿se pueden tomar suplementos con café?.

¿Y si la tomo en ayunas?

Sin problema: lo contamos en ¿se pueden tomar suplementos en ayunas?.

Fuentes

1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.