¿Creatina o proteína? ¿Se pueden tomar juntas?

Es una de las dudas más comunes al empezar en el gimnasio. La respuesta corta: no compiten, hacen cosas distintas. Te explicamos qué hace cada una y por cuál empezar.

Diferencias entre creatina y proteína

¿Qué hace la creatina?

La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con 3 g al día [1]. Es útil en fuerza, sprints o deportes con cambios de ritmo. Se toma todos los días, también los de descanso [2]. Tienes la guía en cómo tomar creatina.

¿Qué hace la proteína?

Las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular [1]. Un análisis de 49 estudios encontró que añadir proteína al entrenamiento de fuerza aumentó algo más la fuerza y la masa muscular, y que por encima de unos 1,6 g de proteína por kilo y día no hubo más ganancias [3]. Calcula la tuya en cuánta proteína necesitas al día.

¿Creatina o proteína: cuál tomar primero?

Si no llegas a tu proteína con la comida

Empieza por la proteína. Sin suficiente proteína, el músculo no tiene con qué crecer. Un batido o un sobre al día suele bastar para completar la dieta.

Si ya comes suficiente proteína

Empieza por la creatina. Es barata, se toma en una cucharada y es uno de los suplementos con más estudios en deporte [2].

¿Se pueden tomar creatina y proteína juntas?

Sí. No se estorban y puedes echarlas en el mismo batido: la creatina no tiene sabor. No hace falta tomarlas en un momento exacto; lo que cuenta es tomarlas a diario.

¿Y si no entreno?

La proteína sigue siendo un nutriente que necesitas, entrenes o no. La creatina se nota sobre todo si haces ejercicio de fuerza o intenso. Lo explicamos en ¿puedo tomar proteína si no entreno? y ¿sirve la creatina si no entreno?.

¿Qué proteína elegir?

Si buscas una proteína con poca grasa y poco azúcar, mira las diferencias en proteína isolate vs concentrado. Y si quieres saber qué creatina elegir, en ¿creatina Creapure® o monohidrato normal?.

Pack Performance de Motivo

Si quieres las dos, el Pack Performance junta nuestra Proteína Isolate y la Creatina Creapure®. Un sobre de proteína y 3–5 g de creatina al día, en el mismo batido si quieres.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
2. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
3. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.