¿Puedo tomar proteína si no entreno?

La proteína en polvo se asocia al gimnasio, pero la proteína es un nutriente que necesitas entrenes o no. ¿Tiene sentido tomarla si no haces ejercicio? ¿Engorda? ¿Sirve para adelgazar? Vamos por partes.

¿Puedo tomar proteína si no entreno?

Sí. La proteína en polvo no es más que proteína de la leche concentrada, y tu cuerpo la necesita cada día para mantener los músculos y los huesos. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales [1].

¿Cuánta proteína necesito si no hago ejercicio?

Para adultos, la EFSA fija como referencia 0,83 g de proteína por kilo de peso al día [2]: unos 58 g para una persona de 70 kg. Muchas personas llegan con la comida; si no es tu caso, un batido puede ayudarte a completar. Lo calculamos según tu peso y objetivo en cuánta proteína necesitas al día.

¿Y a partir de los 65?

Un grupo de expertos recomienda que las personas mayores tomen algo más, entre 1 y 1,2 g por kilo al día, porque con la edad cuesta más mantener el músculo [3].

¿Qué pasa si tomo proteína y no hago ejercicio?

Que aportas proteína a tu dieta, como si comieras más yogur, huevos o pescado. No vas a ganar músculo solo por tomarla: para eso hace falta entrenamiento de fuerza [4]. Y si te pasas de calorías en el total del día, ganarás peso, igual que con cualquier alimento.

¿La proteína engorda si no entreno?

No engorda por sí misma: depende de las calorías totales del día. Un sobre de proteína isolate tiene unas 115 kcal, menos que muchos tentempiés. Si lo usas en lugar de un tentempié menos saciante, no suma; si lo añades encima de todo lo que ya comes, sí.

¿Sirve la proteína para adelgazar?

No adelgaza por sí misma. Lo que puede ayudar es que la proteína sacia, y que al perder peso conviene mantener la ingesta de proteína para conservar el músculo [1]. Siempre dentro de una dieta equilibrada.

Cómo tomarla si no entrenas

• En el desayuno, que suele ser la comida con menos proteína: en un yogur, en las gachas de avena o en un batido.
• Como merienda, sustituyendo bollería o galletas.
• Elige una con mucha proteína y poco azúcar: lo explicamos en proteína isolate vs concentrado.

Preguntas frecuentes

¿Y si quiero tomar creatina sin entrenar?

Ahí la respuesta es distinta: lo explicamos en ¿sirve la creatina si no entreno?.

¿Puedo tomar proteína todos los días?

Sí, si la cantidad total del día encaja con lo que necesitas.

¿Las mujeres también pueden tomarla?

Por supuesto. Lo explicamos en proteína para mujeres.

La Proteína Isolate de Motivo

Es aislado de suero al 90 %, sin azúcar, en sobres monodosis de 30 g: unos 27 g de proteína por sobre y 5 sabores. Un sobre al día, cuando mejor te venga.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
3. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.