¿Para qué sirve el omega 3?

El omega 3 es uno de los suplementos más vendidos, y también uno de los que más promesas acumula. Te contamos qué es, qué se puede decir de él con rigor y cuánto necesitas.

¿Qué es el omega 3?

Es una familia de grasas que el cuerpo no fabrica en cantidad suficiente, así que hay que tomarlas con la dieta.

EPA y DHA

Son los omega 3 del pescado azul y del aceite de pescado. Son los que tienen funciones reconocidas en la Unión Europea.

ALA

Es el omega 3 de origen vegetal (nueces, lino, chía). El cuerpo solo convierte una pequeña parte en EPA y DHA, por eso no sustituye al pescado. Lo contamos en omega 3, 6 y 9: diferencias.

¿Para qué sirve el omega 3?

Estas son las funciones del EPA y el DHA autorizadas en la UE [1]:

• El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con 250 mg al día de EPA + DHA.
• El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro, con 250 mg al día de DHA.
• El DHA contribuye a mantener la visión en condiciones normales, con 250 mg al día de DHA.

Con dosis más altas

Con 2 g al día de EPA + DHA contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos en sangre, y con 3 g al día, una presión arterial normal [1]. Son cantidades mucho mayores que la de un suplemento normal; si te interesa por esto, háblalo antes con tu médico.

Lo que no está demostrado

Verás omega 3 que prometen ayudar a adelgazar, mejorar el pelo o las articulaciones. Ninguna de esas promesas está autorizada.

¿Cuánto omega 3 necesitas al día?

La EFSA fija como referencia 250 mg al día de EPA + DHA para adultos, lo que equivale a comer pescado azul una o dos veces por semana [2]. Y considera seguro tomar hasta 5 g al día de EPA + DHA en suplementos [3], muy por encima de lo que lleva una perla. Sobre sus efectos secundarios, lo explicamos en omega 3: efectos secundarios.

Omega 3 en mujeres y si entrenas

La referencia es la misma: los 250 mg de EPA + DHA al día. No hay una dosis especial para mujeres ni para deportistas.

¿Cuándo tomarlo?

Con una comida: así se tolera mejor y es más fácil acordarte.

¿Necesito un suplemento de omega 3?

Si comes pescado azul (sardinas, caballa, salmón…) una o dos veces por semana, probablemente ya llegas. Si no lo comes, un suplemento es la forma más sencilla. Para elegir uno bueno, mira ¿qué omega 3 es mejor?: ahí explicamos el EPA y DHA por perla, la forma y el certificado IFOS.

El omega 3 IFOS de Motivo

Una perla al día aporta 350 mg de EPA y 250 mg de DHA, así que cubre las cantidades de referencia para el corazón, el cerebro y la visión. Tiene certificado IFOS y el tarro de 100 perlas dura más de 3 meses. Para leer cualquier etiqueta, tienes la guía para leer una etiqueta de suplementos.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
3. EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.