¿Los suplementos engordan?
En general, no: la mayoría casi no tienen calorías. Una cápsula de magnesio o una perla de omega 3 apenas cuentan, y la creatina puede subir algo el peso por agua en el músculo, no por grasa. La proteína sí aporta calorías porque es comida: depende de si sustituye a otro alimento o se suma.
Es uno de los miedos más habituales al empezar con suplementos: «¿me hará ganar peso?». La respuesta corta es que la mayoría casi no tienen calorías. Te lo contamos suplemento a suplemento.
¿Los suplementos engordan?
En general, no. Para engordar hace falta comer más calorías de las que gastas, y la mayoría de suplementos aportan muy pocas: una cápsula o una perla apenas cuentan. Los que sí aportan calorías son los que, en realidad, son comida, como la proteína en polvo.
Calorías de cada suplemento
| Suplemento | Calorías aproximadas por dosis | ¿Engorda? |
|---|---|---|
| Magnesio, ashwagandha (cápsulas) | Prácticamente 0 | No |
| Omega 3 (1 perla) | Unas 9 kcal | No |
| Creatina (5 g) | Prácticamente 0 | No gana grasa; puede subir algo el peso por agua en el músculo |
| Colágeno (10 g) | Unas 35–40 kcal | No por sí mismo |
| Proteína isolate (1 sobre) | Unas 115 kcal | Depende de si sustituye a otro alimento o se suma |
El caso de la creatina: peso no es grasa
Al principio la báscula puede subir algo porque el músculo guarda más creatina y agua. Eso no es grasa ni hinchazón bajo la piel [1]. Lo explicamos en ¿la creatina engorda o retiene líquidos?.
El caso de la proteína: depende de cómo la uses
Un batido de proteína es un alimento. Si lo tomas en lugar de un tentempié menos saciante, no suma calorías; si lo tomas además de todo lo que ya comes, sí. Lo explicamos en ¿puedo tomar proteína si no entreno?.
Lo que sí puede sumar calorías sin que te des cuenta
- Gominolas: suelen llevar azúcar. Lo explicamos en ¿cápsulas, polvo o gominolas?.
- Proteínas o batidos con azúcar añadido o con hidratos para «ganar peso».
- Lo que mezclas: preparar el suplemento con leche entera, zumo o cacao azucarado suma más que el propio suplemento.
¿Y adelgazan?
Tampoco: ningún suplemento de estos adelgaza por sí mismo. Desconfía de los que lo prometen. Lo que sí está reconocido es que las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular [2], algo útil si estás perdiendo peso con una dieta.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio engorda?
No: una cápsula no aporta calorías que cuenten.
¿El omega 3 engorda?
No: una perla tiene unas 9 kcal. Lo explicamos en omega 3: efectos secundarios.
¿Y el colágeno?
No por sí mismo; lo contamos en ¿qué pasa si tomo colágeno todos los días?.
Fuentes
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
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