Vitaminas liposolubles e hidrosolubles: diferencias
Las liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en grasa, se absorben mejor con comida y se acumulan en el cuerpo, por eso es más fácil pasarse con ellas. Las hidrosolubles (C y grupo B) se disuelven en agua y el exceso se elimina, aunque algunas también tienen máximos de seguridad.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos según cómo se disuelven: en grasa o en agua. Parece un detalle técnico, pero explica cómo tomarlas, por qué unas se acumulan y otras no, y dónde hay que tener más cuidado con las dosis.
¿Qué son las vitaminas liposolubles e hidrosolubles?
| Liposolubles | Hidrosolubles | |
|---|---|---|
| Cuáles son | A, D, E y K | C y las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 o folato y B12) |
| Se disuelven en | Grasa | Agua |
| ¿Se acumulan? | Sí, en el hígado y el tejido graso | Poco: el exceso se elimina por la orina (la B12 es una excepción, se almacena en el hígado) |
| Mejor tomarlas | Con comida que lleve algo de grasa | Con o sin comida |
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K
Como se disuelven en grasa, se absorben mejor con una comida que tenga algo de grasa, y el cuerpo las almacena. Por eso es más fácil pasarse con ellas, sobre todo con la A y la D, que tienen niveles máximos de seguridad fijados por la EFSA [1].
Ejemplo: la vitamina E del omega 3
Muchos omega 3 llevan vitamina E, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo [2]. Al ir en una perla de aceite, ya viene con su grasa. Lo explicamos en ¿qué omega 3 es mejor?.
Vitaminas hidrosolubles: C y grupo B
Se disuelven en agua y el cuerpo apenas las guarda, así que hay que tomarlas a menudo con la dieta. El exceso se suele eliminar por la orina, por eso tienen menos riesgo, aunque algunas, como la B6, también tienen máximo de seguridad [1].
Ejemplos con suplementos
- La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los cartílagos y los huesos [2]. Por eso se combina con colágeno: lo explicamos en ¿funciona el colágeno?.
- Las vitaminas B6 y B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio y la fatiga [2].
¿Cómo tomar cada tipo?
- Liposolubles: con una comida que tenga algo de grasa, y sin pasar de la dosis.
- Hidrosolubles: cuando te venga bien; con comida si te molestan al estómago.
- En ambos casos, mira el % VRN de la etiqueta: lo explicamos en ¿qué significa VRN?.
Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas pueden ser tóxicas en exceso?
Sobre todo las liposolubles A y D, porque se acumulan. Respeta siempre la dosis de la etiqueta y suma lo que tomes de varios productos.
¿Es mejor un multivitamínico o vitaminas por separado?
Lo explicamos en ¿es bueno tomar un multivitamínico?.
¿El magnesio es una vitamina?
No, es un mineral. Lo explicamos en ¿para qué sirve el magnesio bisglicinato?.
Fuentes
- EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
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