¿Funciona el colágeno hidrolizado? Qué dicen los estudios

El colágeno es uno de los suplementos más vendidos y también uno de los más discutidos. ¿Funciona o es marketing? La respuesta está en el medio, y depende de qué esperes de él.

¿Funciona el colágeno hidrolizado?

Hay estudios con resultados interesantes, sobre todo en la piel, pero en la Unión Europea el colágeno no tiene ninguna declaración de salud autorizada. La EFSA revisó en 2011 si el colágeno hidrolizado ayudaba a mantener las articulaciones y concluyó que no se había demostrado [1]. Por eso ninguna marca puede prometer legalmente que el colágeno mejore tu piel o tus articulaciones.

¿Qué dicen los estudios del colágeno?

Colágeno para la piel

Es lo más estudiado. Una revisión de 19 ensayos con 1.125 personas, casi todas mujeres, encontró resultados favorables frente a placebo en hidratación, elasticidad y arrugas, con tomas de unos 90 días [2]. Ojo: muchos estudios son pequeños y están financiados por fabricantes.

Colágeno para las articulaciones

Los resultados son más flojos. Un análisis de ensayos en personas con artrosis encontró una mejora en la rigidez, pero no en el dolor [3]. Y la EFSA no dio por demostrado su efecto en articulaciones sanas [1].

¿Colágeno para el pelo o las uñas?

Hay muy pocos estudios y no hay nada demostrado.

¿Por qué el colágeno lleva vitamina C?

Porque la vitamina C sí tiene una declaración autorizada: contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los cartílagos y los huesos [4]. Es la forma honesta de decir algo comprobado sobre un suplemento de colágeno.

¿Cuánto tarda en hacer efecto el colágeno?

Los estudios de piel duran unos 3 meses de toma diaria [2]. No esperes notar nada en unas semanas.

¿Cuánto colágeno tomar al día?

En los estudios con colágeno en polvo se suelen usar entre 2,5 y 10 g al día. Más importante que la cantidad exacta es tomarlo todos los días.

¿Merece la pena tomar colágeno?

• Si buscas algo con efecto demostrado: no lo encontrarás en el colágeno en sí, sino en la vitamina C que lo acompaña.
• Si quieres probarlo para la piel: hay estudios favorables, con constancia de unos 3 meses y sin expectativas exageradas.
• Si tu dieta es pobre en proteína: recuerda que el colágeno no sustituye a una proteína completa. Lo explicamos en ¿proteína y colágeno son lo mismo?.

Para elegir uno, mira ¿colágeno hidrolizado, marino o tipo 2?, y si dudas entre colágeno y magnesio, ¿colágeno y magnesio juntos?.

Preguntas frecuentes

¿El colágeno engorda?

Una toma de 10 g aporta unas 35–40 kcal, como medio yogur. No engorda por sí mismo. Sobre su seguridad al tomarlo a diario, mira ¿qué pasa si tomo colágeno todos los días?.

¿Es mejor tomarlo en ayunas?

No hay estudios que lo demuestren. Tómalo cuando te sea más fácil ser constante.

El colágeno hidrolizado de Motivo

Cada toma de 10 g aporta 8,31 g de colágeno hidrolizado, 70 mg de vitamina C (87,5 % VRN), 111,4 mg de magnesio y 20 mg de hialuronato sódico. Sabor frutos rojos; el bote dura 40 días.

Fuentes

1. EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints. EFSA Journal. 2011;9(7):2291.
2. de Miranda RB, et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1449-1461.
3. García-Coronado JM, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3):531-538.
4. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.