Alimentos con colágeno y qué ayuda a fabricarlo

Antes de pensar en suplementos, es lógico preguntarse si se puede conseguir colágeno con la comida. La respuesta tiene dos partes: qué alimentos lo llevan y, sobre todo, qué necesita tu cuerpo para fabricar el suyo.

¿Qué alimentos tienen colágeno?

El colágeno está en las partes de los animales con más tejido conectivo:

• Piel de pollo o de pescado.
• Cartílagos, tendones y huesos, por ejemplo en manitas, rabo o carrillada.
• Caldos de huesos cocinados durante horas.
• Gelatina, que es colágeno cocinado.

Las frutas, verduras y legumbres no tienen colágeno.

¿El caldo de huesos es una buena fuente?

No es fiable. Un estudio analizó caldos de huesos caseros y comerciales y encontró que aportaban mucho menos de los aminoácidos del colágeno que los suplementos usados en los estudios, y con una cantidad muy variable según la receta [1]. Es un buen alimento, pero no sabes cuánto colágeno tomas.

Lo que de verdad ayuda: que tu cuerpo fabrique su colágeno

El cuerpo fabrica su propio colágeno a partir de la proteína que comes. Para hacerlo bien necesita:

Vitamina C

La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los cartílagos y los huesos [2]. Está en cítricos, kiwi, fresas, pimiento o brócoli.

Suficiente proteína

Los aminoácidos del colágeno, como la glicina y la prolina, salen de la proteína de la dieta. Lo explicamos en cuánta proteína necesitas al día.

Cuidar la piel

Protegerte del sol y no fumar son dos de los factores que más influyen en el colágeno de la piel.

¿Alimentos o suplemento de colágeno?

• Con la comida: es la base. Una dieta con proteína suficiente y vitamina C cubre lo que el cuerpo necesita para fabricar colágeno.
• Con un suplemento: si quieres una cantidad conocida y constante, como la de los estudios. Recuerda que el colágeno no tiene declaraciones de salud autorizadas; lo explicamos en ¿funciona el colágeno?.

Preguntas frecuentes

¿La gelatina de postre sirve?

Lleva colágeno, pero las gelatinas de sobre suelen tener mucho azúcar y poca cantidad.

¿A partir de qué edad tiene sentido preocuparse?

Lo explicamos en ¿a partir de qué edad se puede tomar colágeno?.

Fuentes

1. Alcock RD, et al. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):265-272.
2. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.