¿Qué es la biodisponibilidad de un suplemento?

Es una palabra que aparece en muchas etiquetas y anuncios, casi siempre para vender. Pero es un concepto real y útil para elegir bien un suplemento. Te lo explicamos sin tecnicismos.

¿Qué es la biodisponibilidad?

Es la parte de un nutriente que tu cuerpo absorbe y puede usar. No basta con lo que pone la etiqueta: si un compuesto apenas se disuelve en el intestino, gran parte se pierde. Por eso dos productos con la misma cantidad pueden no aportar lo mismo.

¿De qué depende?

• La forma química: por ejemplo, el magnesio unido a citrato o a glicina se absorbe mejor que el óxido [1] [2].
• Cómo está fabricado: un estudio con 15 suplementos de magnesio encontró diferencias muy grandes entre productos [3].
• Con qué lo tomas: las grasas, como el omega 3, se toleran mejor con comida.
• Tu propio cuerpo: la edad, la dieta o algunas enfermedades digestivas influyen.

Ejemplos con suplementos reales

Magnesio: la forma importa

El óxido es barato pero se absorbe poco; el citrato y el bisglicinato se absorben mejor [1] [2]. Lo comparamos en ¿bisglicinato o citrato de magnesio?.

Omega 3: triglicérido o éster etílico

En los estudios, la forma de triglicérido se absorbió mejor que la de éster etílico [4]. Lo explicamos en ¿qué omega 3 es mejor?.

Colágeno: hidrolizado

El colágeno hidrolizado está cortado en péptidos pequeños, que se disuelven y se digieren con facilidad. Lo contamos en ¿colágeno hidrolizado, marino o tipo 2?.

Creatina: el monohidrato ya funciona

Las formas «mejoradas» (clorhidrato, éster etílico) se venden como más absorbibles, pero no han demostrado funcionar mejor que el monohidrato [5].

Cuidado con el marketing de la «máxima biodisponibilidad»

Es un reclamo muy usado y casi nunca se demuestra con estudios del propio producto. Desconfía de:

• Porcentajes de absorción sin fuente («se absorbe un 90 %»).
• Formas «patentadas» que dicen superar a todas las demás sin estudios publicados.
• Productos que prometen más absorción y llevan menos cantidad.

Lo fiable es: una forma con estudios, la cantidad clara por dosis y, si hay certificados, mejor. Para el resto de la etiqueta, mira ¿qué significa VRN?.

Preguntas frecuentes

¿Biodisponibilidad y absorción son lo mismo?

Casi. La absorción es el paso del intestino a la sangre; la biodisponibilidad incluye además que el cuerpo pueda usar lo absorbido.

¿Las gominolas tienen menos biodisponibilidad?

No necesariamente, pero suelen llevar menos cantidad. Lo explicamos en ¿cápsulas, polvo o gominolas?.

Fuentes

1. Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
2. Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-91.
3. Blancquaert L, et al. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663.
4. Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-41.
5. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.