¿Hace falta tomar suplementos si como bien?
No siempre: la base es la comida y un suplemento sirve para completarla. Pero hay casos muy comunes en los que la dieta no llega, como comer poco pescado azul, entrenar fuerte o tomar poco magnesio. Ahí, uno o dos suplementos bien elegidos y constantes tienen sentido.
«Si como bien, ¿para qué voy a tomar suplementos?» Es una pregunta muy sensata. La respuesta corta: la base siempre es la comida, pero hay situaciones muy comunes en las que la dieta no llega y un suplemento bien elegido ayuda.
¿Hace falta tomar suplementos si como bien?
No siempre. Un complemento alimenticio sirve, como dice su nombre, para completar la dieta, no para sustituirla [1]. Si tu alimentación es variada y cubres lo que necesitas, puede que no te haga falta ninguno. El problema es que «comer bien» no siempre significa llegar a todo.
Cuándo sí tiene sentido tomar suplementos
Si comes poco pescado azul
Es una de las carencias más habituales. La EFSA recomienda 250 mg al día de EPA + DHA, lo que equivale a comer pescado azul una o dos veces por semana [2]. Si no llegas, un omega 3 es la forma más sencilla de completar. Lo explicamos en ¿para qué sirve el omega 3?.
Si entrenas fuerza o deportes intensos
La creatina es de los suplementos con más respaldo en deporte, y llegar a tu proteína solo con comida a veces cuesta. Lo comparamos en ¿creatina o proteína?.
Si tu dieta tiene poco magnesio
Si comes pocos frutos secos, legumbres, integrales y verdura, puede que no llegues. Lo explicamos en ¿cómo saber si necesito magnesio?.
En etapas concretas
Con la edad, en el embarazo o con dietas que excluyen grupos de alimentos, las necesidades cambian. Ahí lo mejor es que un profesional te diga qué te conviene.
Cuándo no hace falta
- Si ya cubres lo que necesitas con la comida.
- Para «compensar» una mala alimentación: ningún suplemento sustituye a una dieta variada.
- Por tomar «de todo un poco»: más suplementos no es mejor. Vale más uno bien elegido y constante que cinco a medias.
Cómo elegir bien si decides tomarlos
- Empieza por lo que te falta, no por lo que está de moda.
- Mira la etiqueta: forma, dosis y certificados. Lo explicamos en cómo leer una etiqueta.
- Sé constante: la mayoría tardan semanas en notarse. Lo contamos en ¿cuánto tardan en hacer efecto?.
Si no sabes por dónde empezar, nuestro test te recomienda uno o dos según tus hábitos, sin excesos.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno o malo tomar suplementos?
Es seguro si están bien regulados y respetas la dosis. Lo explicamos en ¿son seguros los suplementos?.
¿Qué es exactamente un suplemento?
Lo explicamos en ¿qué es un complemento alimenticio?.
Fuentes
- Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios. BOE núm. 244, de 9 de octubre de 2009.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
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