¿Son seguros los suplementos?
Sí, cuando cumplen la normativa y se toman a la dosis indicada. En la UE son alimentos regulados: solo pueden llevar ingredientes permitidos, deben notificarse antes de venderse y tienen límites de seguridad fijados por la EFSA. Eso sí, «natural» no siempre significa «seguro»: lee las advertencias.
Es normal preguntárselo antes de tomar algo cada día. La respuesta corta es que sí: los complementos alimenticios que cumplen la normativa y se toman a la dosis indicada son seguros. Te explicamos por qué y cómo distinguir los que no lo son.
¿Son seguros los suplementos?
Sí, cuando cumplen la ley y se usan bien. En la Unión Europea son alimentos regulados, y en España tienen que cumplir normas concretas de composición, etiquetado y comercialización [1] [2].
Qué garantiza la normativa
- Ingredientes permitidos: las vitaminas y minerales, y sus formas, tienen que estar en las listas autorizadas [1].
- Notificación: la empresa debe comunicar el producto a la autoridad sanitaria antes de venderlo [2].
- Etiqueta obligatoria: dosis diaria recomendada, advertencia de no superarla y aviso de que no sustituyen una dieta variada [2].
- Sin promesas de curar: no pueden atribuirse la propiedad de prevenir, tratar o curar enfermedades [2].
Y los límites de seguridad
La EFSA fija cantidades máximas seguras para muchos nutrientes. Por ejemplo, 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos [3], o hasta 5 g al día de EPA + DHA en el caso del omega 3 [4]. Un buen suplemento se mantiene por debajo.
¿Y los suplementos deportivos?
Son complementos alimenticios como cualquier otro, con las mismas normas. La creatina, por ejemplo, es uno de los suplementos más estudiados y se considera segura a las dosis habituales [5]. Lo que sí conviene es elegir marcas con controles de pureza por lote, como el sello Creapure® en la creatina o IFOS en el omega 3.
«Natural» no siempre significa «seguro»
Las plantas también tienen efectos y contraindicaciones. Por ejemplo, la agencia francesa de seguridad alimentaria recomienda que algunas personas eviten la ashwagandha, como embarazadas o quien tiene problemas de tiroides [6]. Por eso, en un suplemento con plantas, busca extractos identificados y lee las advertencias. Lo explicamos en ashwagandha: efectos secundarios y contraindicaciones.
Cómo tomar suplementos con seguridad
- Compra marcas que cumplan la normativa y vendan en la UE: desconfía de productos sin etiqueta en español o sin dosis claras.
- Respeta la dosis de la etiqueta.
- Suma los nutrientes si tomas varios productos: el magnesio de dos suplementos se suma.
- Consulta si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad. Lo explicamos en ¿se pueden tomar suplementos con medicamentos?.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si un suplemento cumple la normativa?
Debe poner «complemento alimenticio», la dosis diaria, las advertencias obligatorias y los datos de la empresa responsable en la UE. Lo explicamos en ¿qué es un complemento alimenticio?.
¿Hace falta tomarlos?
No siempre: lo contamos en ¿hace falta tomar suplementos si como bien?.
Fuentes
- Directiva 2002/46/CE, relativa a los complementos alimenticios.
- Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios. BOE núm. 244, de 9 de octubre de 2009.
- EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006.
- EFSA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- ANSES. Avis relatif aux risques liés à l'utilisation des préparations de Withania somnifera dans les compléments alimentaires. 2024.
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