¿La creatina hace caer el pelo?

«La creatina hace caer el pelo» es uno de los mitos más repetidos en los gimnasios. Te contamos de dónde viene, qué dicen realmente los estudios y por qué no hay motivos para preocuparse.

¿La creatina hace caer el pelo?

No hay estudios que lo demuestren. Ningún ensayo ha encontrado que tomar creatina provoque caída del pelo o alopecia. Es una de las preguntas que repasó un grupo de investigadores especialistas en creatina en 2021, y su conclusión fue que la evidencia actual no indica que la creatina cause pérdida de pelo [1].

¿De dónde viene el mito?

De un único estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby. Tras una fase de carga con dosis altas de creatina (25 g al día durante una semana), subió en sangre la DHT (dihidrotestosterona), una hormona relacionada con la alopecia en personas predispuestas [2]. De ahí se dedujo que la creatina «podría» hacer caer el pelo.

Lo que ese estudio no dice

• No midió la caída del pelo: solo una hormona en sangre.
• Fue un estudio pequeño y con una fase de carga de 25 g al día, mucho más que los 3–5 g habituales.
• No se ha repetido: los estudios que han medido las hormonas masculinas tras tomar creatina no han encontrado cambios en la testosterona [1].

Entonces, ¿puedo tomar creatina si me preocupa el pelo?

Sí. Con la evidencia actual no hay motivo para dejarla por el pelo. Si tienes antecedentes familiares de alopecia y te preocupa, toma la dosis habitual de 3–5 g al día sin fase de carga y, si notas cambios, coméntalo con tu dermatólogo. Lo explicamos en cómo tomar creatina.

Otros mitos de la creatina

• «Engorda»: no hace ganar grasa. Lo explicamos en ¿la creatina engorda?.
• «Daña el riñón»: no en personas sanas. Lo explicamos en ¿creatina y creatinina son lo mismo?.
• «Deshidrata y da calambres»: tampoco. Lo explicamos en creatina y agua.
• «Es un esteroide»: no, es un compuesto que el cuerpo fabrica y que está en la carne y el pescado [1].

Preguntas frecuentes

¿La creatina afecta a las mujeres en el pelo?

Tampoco hay estudios que lo indiquen. Lo explicamos en creatina para mujeres.

¿Y si dejo de tomarla, vuelve el pelo?

Como no se ha demostrado que la creatina lo haga caer, dejarla no debería cambiar nada. Si notas caída, consulta: hay muchas causas posibles.

Fuentes

1. Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
2. van der Merwe J, et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.